마늘의 여러가지 효능

서양 의학의 아버지, 히포크라테스는 "음식이 네 약이 되고, 약이 네 음식이 되게 하라." ("Let food be thy medicine, and medicine be thy food.")라는 말을 했습니다. 실제로 히포크라테스는 질병을 치료하기 위해 마늘을 처방했는데요. 현대 과학으로도 마늘이 건강상 효능이 있다는 것을 연구 입증했습니다. 오늘은 그 마늘의 효능을 알아보겠습니다.

 

 

1. 강력한 항균작용

마늘의 효능은 마늘을 잘게 썰거나 으깰 때, 그리고 씹을 때 형성되는 유황 화합물에 의해 발생합니다. 이 화합물 중 유명한 것이 바로 알리신(allicin)입니다. 그렇지만 이 알리신은 잘리거나 으깬 후 신선한 마늘에만 잠시 존재하는 불안정한 화합물입니다. 또 다른 유익한 화합물로는 디알릴 디설파이드(diallyl disulfide)와 에스-알릴 시스테인(s-allyl cysteine)이 있습니다. 이 화합물들은 강력한 항암작용과 항균작용을 하는데, 여기서 마늘의 독특한 향과 맛이 나게 됩니다. 

 

마늘 냄새가 난다고 꺼리는 분들도 있을 것 같지만, 바로 그 냄새가 항균작용을 하는 주 성분이네요.

 

2. 영양성분

마늘의 영양성분을 알아볼까요?

 

생마늘 1 쪽 (3g)의 영양소:

• 망간 : 일일 영양소의 2 %
• 비타민 B6 : 일일 영양소의 2 %
• 비타민 C : 일일 영양소의 1 %
• 셀레늄 : 일일 영양소의 1 %
• 섬유질 : 0.06g
• 적절한 양의 칼슘, 구리, 칼륨, 인, 철분 및 비타민 B1 

생마늘 한쪽의 칼로리는 4.5 칼로리, 0.2g의 단백질, 1g의 탄수화물이 포함되어 있습니다.

 

3. 면역체계 향상

마늘이 면역력 향상에 도움을 준다는 건 많이 알려진 이야기입니다. 특히 감기에 자주 걸리는 분은 마늘을 자주 드시는게 좋은데요. 실제로 12주간의 연구 결과, 매일 마늘을 먹는 사람이 감기에 걸리는 횟수가 63%나 줄었다고 합니다. 감기 증상의 평균 기간도 5일에서 1.5일로 70%나 감소했는데요. 또 다른 연구에서도 마늘 추출물을 섭취한 결과, 감기 및 독감에 걸린 일수를 61%나 줄였다고 하네요.

 

연구출처: Preventing the common cold with a garlic supplement: a double-blind, placebo-controlled survey, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11697022/

4. 고혈압 예방

마늘의 활성 화합물은 혈압을 낮출 수 있습니다. 특히 심장 마비 및 뇌졸중과 같은 심혈관 질환은 가장 큰 사망 원인입니다. 이런 심혈관 질환은 고혈압이 주원인인 경우가 많은데요.

 

연구에 따르면 마늘 보충제가 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 데 상당한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 한 연구에서 600 ~ 1,500mg의 숙성 마늘 추출물은 24 주 동안 혈압을 낮추는 데 Atenolol 약물만큼 효과적이었습니다. 단, 원하는 효과를 얻으려면 보충 복용량이 상당히 높아야 합니다. 필요한 양은 하루에 마늘 4 쪽 정도에 해당합니다. 한국인은 문제없겠네요!

연구 출처: Garlic supplementation prevents oxidative DNA damage in essential hypertension, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16335787/

Effects of Allium sativum (garlic) on systolic and diastolic blood pressure in patients with essential hypertension, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24035939/

 

5. 콜레스테롤 수치 향상

마늘은 콜레스테롤 수치를 향상해 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 마늘은 전체 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. LDL 콜레스테롤은 우리가 흔히 말하는 나쁜 콜레스테롤을 말합니다. 반대로, 좋은 콜레스테롤은 HDL 콜레스테롤이라고 부르는데요.

 

마늘 보충제를 섭취할 경우, 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤을 약 10~15% 정도 감소시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤에는 마늘이 효과가 없는 것으로 보입니다.

 

Garlic as a lipid lowering agent--a meta-analysis pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8169881/

Garlic supplementation prevents oxidative DNA damage in essential hypertension pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10975959/

 

6. 알츠하이머 및 치매 예방

 

마늘에는 알츠하이머 병과 치매 예방에 도움이 되는 항산화제가 들어 있습니다. 우리 몸은 산화되면서 손상되며, 이 산화과정이 노화를 만들어내지요. 마늘에는 우리 몸을 이 산화로부터 보호하는 항산화제가 포함되어 있습니다. 마늘은 인간의 항산화 효소를 증가시키고, 고혈압 환자의 산화 스트레스를 현저히 감소시키는 것으로 나타났습니다. 

 

콜레스테롤과 혈압을 낮추는 효과가 항산화 특성과 결합되어 알츠하이머 및 치매와 같은 뇌 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

Garlic supplementation prevents oxidative DNA damage in essential hypertension pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16335787/

Garlic reduces dementia and heart-disease risk pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16484570/

 

 

 

 

마늘이 건강에 도움이 된다는 건 과학적으로 증명된 사실이네요. 우리 모두 건강해집시다!